La Fino De Statika Etendado Por Plibonigi Hip Movebleco | El Paso, TX Doktoro Of Chiropractic
D-ro. Alex Jimenez, Kiropractoro de La Paso
Mi esperas, ke vi ĝuis niajn blogajn afiŝojn pri diversaj sanaj, nutraj kaj lezaj rilataj temoj. Bonvolu ne hezitu nomi nin aŭ mi mem, se vi havas demandojn, kiam ŝprucas la bezonon de serĉado. Voku la oficejon aŭ mi mem. Oficejo 915-850-0900 - Ĉelo 915-540-8444 Grandaj Reĝoj. D-ro. J

La Fino De Statika #Ser? I Plibonigi Hip Moveblecon

Kial homoj aŭtomate supozas, ke senfinaj kvantoj de statika streĉo kaj ŝaŭmantaŭado havigos ilin transmeteblaj avantaĝoj en gimnastikejo, sporto kaj iliaj ĉiutagaj vivoj? La streĉaj mitoj devas esti dispelitaj, precipe ĉar ĝi rilatas al la plej ofte etendita areo de la korpo, la kokso.

De provado eliri el pli malalta dorso dolori celado pli kaj pli kokso movebleco plibonigi kaŭrante kaj aliaj funkciaj movadoj, homoj gravitas al streĉanta, sed ĉu ĝi vere faras ilin iun bonan?

Ni havas Doktoro Zach Long ĉi tie sur DrJohnRusin.com ĉar li volas ĉesigi senmovan streĉadon de la koksoj kaj prave! Li havas pli bonan manieron plibonigi poziciojn kaj mildigi doloron, kaj ĝi ne implikas batadon de lakrosaĵoj en via pugo aŭ tenado de doloraj senmovaj streĉoj dum minutoj samtempe. Uu.

bbeea oJen kion vi devas scii ...

1. Multaj homoj uzas ŝaŭmantaĵon kaj statan streĉadon por trankviligi streĉajn muskolojn, sed la fakto pri la afero estas, ke ĉi tiuj praktikoj malmulte uzeblas la muskolojn aŭ movojn, kiujn ili regas mallonge kaj longtempe.

2. Se vi vere volas plibonigi vian "koksmovecon", vi pli bone rigardu ekster la kokson kaj komencu celi stabilecon de la pelvo kaj vertebraro anstataŭ aldoni senfinan moviĝadon al unu el la plej moveblaj artikoj en la korpo.

3. Kiam temas pri malpezigi malaltan dorson kaj misfunkcion, akiri kaj konservi pelvan orelaron en la neŭtrala zono estas fundamenta. Kaj divenu, ĝi plibonigos ankaŭ viajn fortojn.

4. Dinamika stabileco estas la nova movebleco, do jen la plej efika programo, kiu malfermos viajn koksojn sen iam ajn teni senmovan etendon.

Stulta Static Etendado

La taŭgeca mondo longe kuris por kompreni la gravecon de moviĝlabora laboro kaj la efiko kiun ĝi havas sur atleta agado kaj trejnado. Estas sekure diri, ke "moveblaj" ekzercoj kaj iloj kiel la ŝaŭma rulilo fariĝas kutimaj en gimnazioj, CrossFit-skatoloj, kaj sur la tereno de la mondo.

Bedaŭrinde, la plej multaj atletoj plenumantaj ĉi tiujn moveblajn ekzercojn ankoraŭ devas konstati, ke granda parto de ilia movebleca laboro efektive ne rezultigas verajn spektaklajn gajnojn!

Bedaŭrinde ilia moviĝlaboro ne traktas la veran radikon de iliaj problemoj kaj iliaj konstantaj streĉoj, ŝaŭmaj ruliĝoj kaj kunaj grupaj distroj nenie. La koksoj estas la plej bona ekzemplo de ĉi tiu problemo, kun atletoj ĉie malŝparas horojn per senutila laborado! Ni ĉesu malŝpari tempon kaj ekvidi objektivajn rezultojn de korekta ekzercado kaj trejnado, vi scias, la speco, kiu aperas en PR-aj anstataŭe en lanugaj sentoj bonaj efikoj.

Estas tempo forlasi la statikan streĉadon de la koksoj kaj komenci re-enfokusigi vian "moveblecon" labori pri pli efikaj ekzercoj kaj teknikoj, kiuj ne nur plibonigos vian moviĝemon, sed ankaŭ vian sportan rendimenton! Kaj ĉu mi menciis, ke ni povas atingi ĉi tion en iomete da tempo? Jes, pli bone aŭskultu.

Kie Ekzercoj pri Mova Movebleco Iris Malĝuste

Fundamentaj MoveblecoPro la eneca stabileco de la koksa artiko havigita de la pilko kaj ingo, multaj atletoj pasigas tro multe da tempo provante plibonigi koksmovecon plenumante streĉadon kaj molan ŝtofon. Monatoj de intensaj streĉaj teknikoj provizas malmultan realan ŝanĝon en havebla moviĝo kaj nur servas malŝpari tempon kaj krei doloron en la atletoj.

Anstataŭe, malgrandaj stabilaj ŝanĝoj ĉe la pelvo povas provizi draste rapidajn plibonigojn en rendimento. Kuntiriĝo de la muskoloj ĉirkaŭ la pelvo povas rezultigi ŝanĝojn en la pelva lokado kaj tiel havebla hipa teritorio de moviĝo. Ekzemple, malantaŭa dekliniĝo de la pelvo metos la koksojn en pozicion favoraj por plibonigi fleksian moviĝan moviĝadon, dum antaŭa pelva kliniĝo rezultos en pliigita koksa plilongigo. Gravas memori, ke ne temas nur pri la koksoj.

La hamstroj estas la perfekta ekzemplo de la efikoj de pelvo per movebleco. Mi ankoraŭ renkontas atleton, kiu ne pretendas havi "striktajn tendencojn". Eĉ la elitaj gimnastikistoj, dancistoj, kuristoj kaj jogajoj kredas, ke iliaj tendenoj devas plue streĉiĝi por konservi kaj plibonigi moviĝadon.

En antaŭa rotita pelvo, la naŭzoj pliigos streĉon al ili, tiel rezultigante perceptan malpliigon de fleksebleco. Plej ofte ne, simplaj kernaj stabiligaj movadoj provizos tujan plibonigon en ilia perceptita premo aŭ kronikaj muskolaj strioj.

Por provi ĉi tion rekte, atletoj faras rektajn krurojn dum ili kuŝas sur la dorso. Tre ofte, simple cueing la atleto por "puŝi vian ripo kaĝo" aŭ "platigi vian malaltan malantaŭon en la plankon" rezultos postan pélvica deklivo kiu senprokraste plibonigas "hamstring movebleco" kaj malpliigas la percepton de poploj premo kaj muskola streĉo.

Ĉi tiu simpla pozicio de la pelvo povas provizi pli da gajnoj preskaŭ tuj ol monatoj da senmova streĉado, mana terapio kaj mem-fasa laboro. Ĉi tiu efiko povas ankaŭ vidiĝi kiam oni laboras por plibonigi koksan etendon, rotacion kaj funkciantajn ŝablonojn kiel ekzemple la obeoj.

La Hip-Movebla Solvo

La memsufiĉaj solvoj de malfiniaj moveblecoj estas simplaj. Plenumu movadojn, kiuj defias la disponeblan aktivan hokan limon, engaĝante la kernon por stabiligi la pelvon. Ĉar la atleto lernas pli bone kontroli la kernon kaj la pelvon, movebleco draste pliboniĝos kaj estos translokebla en funkcion.

La laboro de koksmovado farita tiel havos du efikojn.

Unue, ĝi ripozigos la pelvon al pli neŭtrala pozicio, permesante plibonigitan moviĝeblon ene de la kokso.

Due, ĝi servos kiel "reset" al muskola tono ĉirkaŭ la koksoj. Ofte, la korpo konstatas, ke ĝi ne havas la bezonatan stabilecon ĉirkaŭ artiko pro muskolaj malfortoj. La korpo-respondo devas pliigi la tonon en muskolo por doni iom da falsa stabiligo. La koksaj fleksioj (kiel la tendenoj) estas alia muskola grupo, kiu ofte sentas sin streĉa en atletoj sed kiam taŭgaj kernaj stabiligaj movoj estas faritaj, ĉi tiu pliigita muskola tono tuj malaperas kaj moveblaj problemoj malaperis!

Via Nova Homa Moviĝeblo

La jenaj ekzercoj devus esti forta komponanto de la laboro de iu ajn atleta movopovo, ĉar ili produktos pli rapidajn rezultojn ol la kutime preskribitaj ŝaŭmaj rulaj kaj streĉaj rutinoj. Lasu ilin rompi unu post alia kun video kaj miaj notoj pri tio, kio igas ĉiun movadon tiel potenca:

La Inversa Aktiva Rekta Gambo Levu

Trejnadaj Notoj: La inversa Rektata Randa Lego estas bonega movado por plibonigi flekseblan flekseblon kaj movadon de aktiva tendeno al tendeno. La atleto komencas kuŝi sur sia dorso kun ambaŭ kruroj vertikalaj kaj genuoj rekte. Unu kruro estas konservita en ĉi tiu vertikala pozicio (ĉi tio povas esti farita uzante streĉan rimenon aŭ ne uzante unu por pliigi la defion) dum la alia kruro malrapide malleviĝas al la planko. La ŝlosila punkto de efikeco estas, ke la suba dorso restas plata sur la tero, certigante ke la kerno estas aktive engaĝita stabiligi la spinon kaj pelvon.

Ununura Gambo Hirsaluto

Trejnadaj Notoj: Tuj poste por tiuj kun hipasforza premo, la variaĵoj de Ununura Gambo Anstataŭaĵo kaj Psoas Marto povas esti nekredeblaj ekzercoj. Por plenumi la Ununuran Gandon Hip-Levadon, la atleto kuŝas sur sia dorso kun unu piedo plata sur la planko kaj tiu genuo fleksita ĝis ĉirkaŭ 90-gradoj. La alia kruro estas tirita al la brusto kaj tenata en la brakoj de la atleto. Poste, la atleto levas siajn koksojn tiel alte kiel eble sen arkaĵigi sian lumbaran spinon. La atleto konscie enfokusigos aktivigi siajn glutojn tra la tuta movado.

La Marŝas Psoas

Trejnadaj Notoj: La Psoas Marto estas miriga ekzerco por rapide forigi kuban fleksion de streĉado, ĉar ĝi reakiras la rolon de psoas en spina stabileco. La atleto kuŝas supne kun rezista bendo ĉirkaŭ la du piedoj. Dum ĝi temigas konservadon de neŭtrala spino, la atleto levas unu genuon al sia brusto, haltante ĉe 90 gradoj de koksoflexio, kaj tiam revenas al decidas. Ĉi tio poste ripetiĝas sur la kontraŭa kruro.

La kaliko-kvizilo

La kaliko Kvizbrotaĵo eble estas la plej potenca moviĝema ekzercado specifa por la okupantoj. Tenante pezon antaŭ la korpo, la atleto kapablas pli bone sidi reen en la okupajxon, konservi neŭtralan spinon kaj pelvon, kaj atingi pli bonajn aksupraj profundoj. Kiam vi plenumas Goblet-Postulaĵojn por labori en koksmovebleco, ni sugestas fari malrapidan negativon kaj paŭzi dum kelkaj sekundoj en la fundo de la okupataj.

90 / 90 Spirado kun Interna Rotacio

Trejnadaj Notoj: La 90 / 90-Spirado kun Interna Rotacio estas alia mirinda ekzercado por rapide ŝanĝi ŝirmilan moveblecon. Ĉi tio multfoje helpis plibonigi rok-malsupran kvakon profundan kaj malpliigis haŭta pinĉado en la elitaj Olimpikaj Halterlevantoj kaj CrossFit-atletoj kun kiuj mi laboras.

Komencu kun la atleto kuŝanta sur sia dorso, iliaj piedoj sur muro kaj iliaj koksoj kaj genuoj fleksitaj al naŭdek gradoj. Post levado de la koksoj iomete de la grundo, ili inhacas tra sia nazo, temigante plenigi sian stomakon per aero antaŭ permesado de la ĉeko pliiĝi. Dum ili elspiras, la ripo kaĝo estas puŝita malsupren. Ĉi tiu movado metas la spinon en neŭtrala pozicio kaj la pelvo iomete postvola. Post pluraj spiroj, la atleto tiam levas unu kruron de la muro kaj plurfoje interne turnas ĝin dum ĝi daŭrigas la spirajn ciklojn.

La Kontraŭa Stretch Hip Mobility Program

Por atleto serĉanta optimigi koksmovecon kaj efikecon, mi forte rekomendas, ke ili faru ĉiun el la supraj ekzercoj tri ĝis kvar fojojn ĉiusemajne, kutime kiel parto de ilia varmigo. Kaj diable, se pli da atento necesas por plibonigi ĉi tiujn poziciojn, laboru ĉi tiun ĝustan programon en malvarmeta tempo post ekzercado aŭ nur seĝo poste en tiu tago.

  1. 90 / 90 Spirado kun Interna Rotacio
    • 5-spiroj sekvitaj de 20 internaj rotacioj ĉe flanko
  2. Inversa Aktiva Rekta Kruro Plialtiĝo
    • 2 moderigas lacegon ĉiun gambon
  3. Ununuraj kruroj-liftoj
    • 2 moderigas lacecon
  4. Psoas marto
    • 2 moderigas lacecon
  5. Kaliko
    • 2-aroj de 10 reprezentas kun 5 dua negativa kaj tri-dua paŭzo en la fundo

Bone uloj, jen vi havas ĝin! Plena "hip movebleco" programo, kiu celas plibonigi vian motoran kontrolon, stabilecon kaj kompreneble viajn movajn kapablojn kiel tuto, sen la bezono streĉi tiun ĉiam streĉan piriformon !!

Fonto: