Multaj homoj suferas de malsupra dorsa doloro, kiu disvastiĝas malsupren al la membroj kaj piedoj. Ĉi tio ofte povas esti mildigita per profunda piroforma streĉado - streĉado, kiu liberigas streĉajn piroformajn muskolojn, kaj malstreĉas la sciata nervo.

Kio Ĉu La Piroforma estas?

La piroforma muskolo estas malgranda muskolo situanta profunde en la gluteo, malantaŭ la gluteus maximus. Ĝi ligas la spinon al la supro de la femuralo kaj permesas nekredeblan flekseblecon en la koksa regiono (ĝi estas la ĉefa muskolo, kiu permesas eksteran movon de la kokso, supra kruro kaj piedo de la korpo).

La sciata nervo pasas sub ĉi tiu muskolo sur sia vojo al la malantaŭa femuro. Tamen, en iuj individuoj, la sciatika nervo povas efektive trapasi la muskolon, kondukante al sciatika simptomoj kaŭzitaj de kondiĉo konata kiel piroforma sindromo.

Bedaŭrinde, por multaj individuoj, ilia sciata nervo pasas tra la piroforma muskolo, lasante ilin kun doloro, kiu simple ne foriros (same kiel malbona movebleco kaj ekvilibro).

Kaŭzoj de Piroforma Sindromo

La precizaj kaŭzoj de piroforma sindromo estas nekonataj. La vero estas, ke multaj medicinaj profesiuloj ne povas determini kaŭzon, do ili ne povas vere diagnozi ĝin. Eĉ kun modernaj bildaj teknikoj, la piroforma estas malfacile identigebla.

Malsupra dorsa doloro kaŭzita de piroforma muskolo okupas 6-8% de tiuj, kiuj spertas dorsdoloron (1).

Suspektataj kaŭzoj de piroforma sindromo inkluzivas (2):

– Streĉigo de la muskolo, responde al vundo aŭ spasmo – Ŝveliĝo de la piroforma muskolo, pro vundo aŭ spasmo – Iritiĝo en la piroforma muskolo mem – Iritiĝo de proksima strukturo kiel la sakroilia artiko aŭ kokso – Sangado en la areo de la piroforma muskolo

Iu ajn el la supre povas influi la piroforman muskolon, same kiel la apudan sciata nervo.

Ankaŭ, misalignita aŭ inflama piroforma povas kaŭzi malfacilan kaj doloron dum sidado kaj ŝanĝante poziciojn (de sidado al starado). Mi efektive etendis tro malproksimen en joga pozo unufoje, kaj incitis mian piroforman muskolon - ĉi tio daŭris ĉirkaŭ 1-2 jarojn por plene resaniĝi. Mi havis gravan doloron dum sidado, kaj kiam mi ŝanĝis poziciojn de sidado al starado. Mi memoras, ke ĝi estas grandega doloro en la pugo (pardonu la bulkon), sed mi simple restis kun streĉado kaj ellasilpunkto-liberigo kaj fine ĝi foriris.

10 Profundaj Piroformaj Streĉoj

Ĉi tiuj piroformaj streĉadoj estas bonegaj por mildigi doloron kaj a ekigis sciata nervo.

Gravas noti, ankaŭ, ke trostreĉado povas efektive plimalbonigi la kondiĉon. Malpeza, milda streĉado estas plej bone. "Neniu doloro, neniu gajno" faras NE apliki ĉi tie. Mi tro-streĉis mian piroforman kaj tio estas kio igis ĝin inflama dum 1-2 jaroj (ĉar mi ankoraŭ faris jogon ĉiutage, kaj tro-faranta ĝin en streĉadoj).

Certigu, ke vi varmigi viajn muskolojn antaŭ ol etendi, ĉar vi povas krei malsaman vundon. Por varmiĝi, simple marŝu aŭ marŝu surloke aŭ grimpu supren kaj malsupren ŝtuparon malrapide dum kelkaj minutoj antaŭ streĉado.

Ekzercado kaj streĉado de la piroforma valoras ĝin - provu ĝin nun kun ĉi tiuj 10 streĉoj:

1. Supina Piroforma Streĉado

1. Kuŝu sur la dorso kun viaj kruroj plataj.
2. Tiru la tuŝitan kruron al la brusto, tenante la genuon per la mano sur la sama flanko de la korpo kaj kaptante la maleolon per la alia mano.
3. Tiru la genuon al la kontraŭa ŝultro ĝis oni sentas streĉon.
4. Tenu dum 30 sekundoj, poste malrapide revenu al komenca pozicio.

Estas multaj varioj de ĉi tiu streĉado, sed jen bona video por pruvi:

 

2. Staranta Piriformis Stretch

1. Se vi havas problemojn por ekvilibrigi, staru kun via dorso kontraŭ muro, kaj marŝu viajn piedojn antaŭen 24 colojn. Metu viajn genuojn super viaj maleoloj, tiam mallevu viajn koksojn 45 gradojn al la planko.
2. Levu vian dekstran piedon de la tero kaj metu la eksteron de via dekstra maleolo sur vian maldekstran genuon.
3. Klinu antaŭen kaj mallevu vian bruston al viaj genuoj, tenante vian dorson rekta. 4. Ĉesu kiam vi sentas la glutean streĉadon. 5. Tenu dum 30-60 sekundoj, poste ŝanĝu la krurojn kaj faru la samon.

 

3. Ekstera Kokso Piroforma Streĉado

1. Kuŝu sur via dorso kaj fleksu la dekstran genuon.
2. Uzu la maldekstran manon por tiri la genuon al la maldekstra flanko. Tenu vian dorson sur la tero, kaj dum vi faras tion, vi devus senti la streĉadon en la kokso kaj gluteo.
3. Tenu dum 20-30 sekundoj, kaj ripetu ĉe la alia flanko.

 4. Longa Adductor (Geno) Streĉado

1. Sidante sur la planko, etendi viajn krurojn rekte eksteren, kiel eble plej malproksime.
2. Klinu vian supran korpon iomete antaŭen ĉe la koksoj kaj metu viajn manojn unu apud la alia sur la planko.
3. Klinu antaŭen kaj faligu viajn kubutojn al la planko, se vi povas. Vi sentos, ke la pelvo streĉiĝas.
4. Tenu dum 10-20 sekundoj, kaj liberigu.

 

5. Mallonga Adductor (Interna Femuro) Streĉado

1. Por ĉi tiu ekzerco, sidu sur la planko kaj kunmetu la plandojn de viaj piedoj.
2. Uzu viajn kubutojn por apliki malsupren premon al viaj genuoj por pliigi la streĉadon.
3. Vi devus senti la streĉadon sur la internaj femuroj. Por pli profunda streĉado, klinu vian supran torson antaŭen kun rekta dorso.
4. Tenu dum 30 sekundoj, liberigu kaj flirtu viajn krurojn en la sama pozicio dum 30 sekundoj.

 

6. Flanka Kuŝanta Konko Ekzerco

1. Kuŝu sur via flanko kun la kokso, kiu bezonas helpon supre.
2. Klinu viajn genuojn kaj poziciigu ilin antaŭen, por ke viaj piedoj estu en linio kun via spino. 3. Certiĝu, ke via supra kokso estas rekte super la alia kaj via dorso estas rekta.
4. Tenante viajn maleolojn kune, levu la supran genuon for de la malsupra. Ne movu vian dorson aŭ klinu vian pelvon dum tio faras, alie la movado ne venas de via kokso.
5. Malrapide revenu la genuon al la komenca pozicio. Ripetu 15 fojojn.

 

7. Hip-Etenda Ekzerco

1. Metu vin kvarpiede kun viaj ŝultroj rekte super viaj manoj. Movu vian pezon iomete de la kruro por esti laborita.
2. Tenante la genuon fleksita, levu la genuon de la planko por ke la plando de la piedo moviĝu al la plafono.
3. Malrapide malsupreniru la kruron, preskaŭ reen al la komenca pozicio kaj ripetu 15 fojojn.

 

8. Supine Piriformis Flanka Streĉado

1. Kuŝu sur la planko kun la kruroj plataj, kaj levu la tuŝitan kruron metante tiun piedon sur la plankon ekster la kontraŭa genuo.
2. Tiru la genuon de la fleksita kruro rekte trans la mezan linion de la korpo uzante la kontraŭan manon aŭ mantukon ĝis oni sentas streĉon. Ne devigu ion ajn kaj estu milda.
3. Tenu la piroforman streĉadon dum 30 sekundoj, poste revenu al komenca pozicio kaj ŝanĝu la krurojn.
4. Celu entute 3 ripetojn.

 

9. Pugo Streĉado por la Piroforma Muskolo

1. Kuŝante kun via stomako sur la tero, metu la tuŝitan piedon trans kaj sub la trunkon de la korpo tiel ke la tuŝita genuo estas ekstere.
2. Etendu la ne-tuŝitan kruron rekte malantaŭen malantaŭ la korpon kaj tenu la pelvon rekta. 3. Tenante la tuŝitan kruron en loko, movu viajn koksojn reen al la planko kaj kliniĝu antaŭen sur la antaŭbrakoj ĝis profunda streĉado, kiun ĝi sentis.
4. Tenu dum 30 sekundoj, kaj poste malrapide revenu al komenca pozicio. Celu entute 3 streĉojn.

 

10. Sidita Stretch

1. En sidanta pozicio, transiru vian dekstran kruron super via maldekstra genuo.
2. Klinu iomete antaŭen, certigante teni vian dorson rekte.
3. Tenu dum 3-60 sekundoj kaj ripetu ĉe la alia flanko.

 

Trigger Points & The Piroforma Muskolo

Estas multaj aliaj naturaj kaj tre efikaj rimedoj por doloro de la sciatika nervo. Triggerpunkta terapio estas unu el ili, kaj vere unu el la plej bonaj.

Laŭ Miofasciala Doloro kaj Misfunkcio: La Manlibro de Trigger Point, Skribita de kuracistoj Janet Travell kaj David Simons, miofascialaj ellasilpunktoj (etaj nodaj kuntiriĝoj) en trolaboritaj gluteus minimus kaj piroformaj muskoloj en la gluteoj estas la ĉefa kaŭzo de sciatiko kaj ĉiuj simptomoj, kiuj venas kun ĝi.

Prenante kopion de la libro, aŭ eĉ sekvante instrukcion en la suba video povas helpi liberigi ĉi tiujn nodajn kuntiriĝojn.