Ĉu korpigi nopalon aŭ pikan kakton en sian dieton povas helpi individuojn, kiuj provas malpliigi sangan glukozon, inflamon kaj riskfaktorojn asociitajn kun koraj kaj metabolaj malsanoj?

Pika kaktuso

Nopalo, ankaŭ konata kiel pikakto, estas multflanka legomo, kiu povas esti aldonita al nutradplanoj por pliigi fibron, vitaminojn, mineralojn kaj plant-bazitajn komponaĵojn. Ĝi kreskas en la usona Sudokcidento, Latin-Ameriko kaj Mediteraneo. La kusenetoj, aŭ la nopaloj aŭ kaktopadeloj, havas teksturon kiel gombo kaj iometan agrumecon. Oni konsumas ankaŭ la frukton de kakto de fikpiro, nomata tinuso en la hispana. (Koopera Etendaĵo de Universitato de Arizono, 2019) Ĝi estas ofte uzata en fruktaj salsoj, salatoj kaj desertoj kaj haveblas kiel suplemento en tablojdo kaj pulvora formo.

Grandeco de Servo kaj Nutrado

Unu taso da kuiritaj nopaloj, ĉirkaŭ kvin kusenetoj, sen aldonita salo, enhavas: (Usona Sekcio pri Agrikulturo, FoodData Central, 2018)

• Kalorioj - 22
• Graso - 0 gramoj
• Natrio - 30 miligramo
• Karbonhidratoj - 5 gramoj
• Fibro - 3 gramoj
• Sukeroj - 1.7 gramoj
• Proteino - 2 gramoj
• Vitamino A - 600 internaciaj ekzempleroj
• Vitamino C - 8 miligramoj
• Vitamino K - 8 mikrogramoj
• kalio - 291 miligramoj
• Kolino - 11 miligramoj
• Kalcio - 244 miligramoj
• magnezio - 70 miligramoj

Ĝenerale rekomendas, ke plej multaj individuoj konsumu 2.5 ĝis 4 tasojn da legomoj tage. (Usona Sekcio de Agrikulturo, MyPlate, 2020)

profitoj

Nopalo estas tre nutra, malalta en kalorioj, libera de graso, natrio aŭ kolesterolo, kaj plena de fibro, vitaminoj, mineraloj kaj betalainoj. (Parisa Rahimi et al., 2019) Betalainoj estas pigmentoj kun kontraŭinflamaj trajtoj. La vario de fibroj kreas malaltan glicemia indekso (mezuras kiom specifa manĝaĵo altigas sangan sukeron post konsumo) de ĉirkaŭ 32, rekomendita aldono al diabeta dieto. (Patricia López-Romero et al., 2014)

kombinaĵoj

• Nopalo enhavas diversajn utilajn karbonhidratojn, vitaminojn kaj mineralojn.
• Nopalo havas solveblan kaj nesolveblan fibron, kiu profitigas sangan sukeron.
• Ĝi ankaŭ enhavas vitaminon A, karotenoidojn, vitaminon C, kalcion kaj plant-bazitajn komponaĵojn kiel fenoloj kaj betalainoj. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Reguligo de Sanga Sukero

Esplorado taksis regulan konsumon kaj suplementon de nopalo por kontrolo de sanga sukero. Studo pri sanga sukero taksis aldoni nopalon al alt-karbonhidrata matenmanĝo aŭ al matenmanĝo alta en sojproteino en meksikaj individuoj kun tipo 2 diabeto. La studo trovis, ke konsumi nopalojn, ĉirkaŭ 300 gramojn aŭ 1.75 ĝis 2 tasojn antaŭ manĝo, povus redukti postmanĝan/postmanĝan sangan sukeron. (Patricia López-Romero et al., 2014) Pli malnova studo havis similajn rezultojn. (Montserrat Bacardi-Gascon et al., 2007) Individuoj estis hazarde asignitaj por konsumi 85 gramojn da nopalo kun tri malsamaj matenmanĝopcioj:

• Chilaquiles - kaserolo farita kun maiztortilo, legoleo, kaj pintofaboj.
• Burritoj - faritaj kun ovoj, vegeta oleo kaj pintofaboj.
• Kvesadiloj - faritaj kun farunaj tortiloj, malgrasa fromaĝo, avokado kaj pintofaboj.
• la grupoj asignitaj por manĝi nopalojn havis reduktojn en sangosukero. Estis:
• 30% redukto en la grupo de chilaquiles.
• 20% malpliiĝo en la burritogrupo.
• 48% redukto en la kesadilla grupo.

Tamen, la studoj estis malgrandaj, kaj la populacio ne estis diversa. do necesas plia esplorado.

Pliigita Fibro

La kombinaĵo de solvebla kaj nesolvebla fibro profitigas la bonan en diversaj manieroj. Solvebla fibro povas funkcii kiel prebiotiko, nutrante utilajn bakteriojn en la intesto kaj helpante forigi malalt-densecan lipoproteinan (LDL) kolesterolon de la korpo. Nesolvebla fibro pliigas transitan tempon, aŭ kiom rapide manĝaĵo moviĝas tra la digesta sistemo kaj antaŭenigas intestan regulecon. (Centroj por Malsano-Kontrolo kaj Antaŭzorgo, 2022) En mallongperspektiva hazarda klinika kontrolo-provo, esploristoj trovis plibonigon en irritabla intestsindromo-simptomoj en individuoj kompletigitaj kun 20 kaj 30 gramoj da nopa fibro. (Jose M Remes-Troche et al., 2021) Por individuoj ne kutimaj konsumi fibrecajn manĝaĵojn, ĝi povas kaŭzi mildan diareon, do rekomendas pliigi ingestaĵon malrapide kaj kun taŭga akvo por malhelpi gason kaj ŝveladon.

Planto Bazita Kalcio

Unu taso da nopalo provizas 244 miligramojn aŭ 24% de ĉiutagaj kalciaj bezonoj. Kalcio estas mineralo, kiu optimumigas la sanon de ostoj kaj dentoj. Ĝi ankaŭ helpas en kuntiriĝo kaj dilatiĝo de sangaj vaskuloj, muskola funkcio, sangokoaguliĝo, nerva transdono kaj hormona sekrecio. (Naciaj Institutoj de Sano. Oficejo de Dietaj Suplementoj 2024) Individuoj kiuj sekvas dietojn kiuj ekskludas laktaĵojn povas profiti el plant-bazitaj kalciofontoj. Ĉi tio inkluzivas kruciferajn legomojn kiel kolidojn, kolidojn kaj arugulon.

Aliaj Avantaĝoj

Studoj faritaj en bestoj kaj provtuboj sugestas, ke freŝa nopalo kaj ekstraktoj povas helpi redukti trigliceridojn kaj kolesterolon en metabola misfunkcio-rilata steatoza hepata malsano aŭ kiam nesanaj kvantoj da graso akumuliĝas en la hepato. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Aliaj eblaj avantaĝoj kun limigita indico inkluzivas:

• Inflamo kaj doloro-redukto.
• Korpa masa indekso (BMI), sistola, kaj diastola sangopremo redukto. (Igho J Onakpoya et al., 2015)
• Pozitivaj ŝanĝoj en la intesta mikrobioto kaj malplipeziĝo. (Karina Corona-Cervantes et al., 2022)

Konsultu dietiston aŭ Sanprovizanton

Krom se individuoj estas alergiaj al ĝi, plej multaj povas manĝi tutan nopalon sen problemo. Tamen, suplementado estas malsama ĉar ĝi provizas koncentritan fonton. Individuoj, kiuj prenas medikamentojn por administri diabeton kaj regule konsumas nopalon, povas kontribui al pliigita risko de disvolvi hipoglikemion aŭ malaltan sangan sukeron. Dermatito ankaŭ estis raportita de kontakto kun la kaktospinoj. (Usona Sekcio pri Agrikulturo, FoodData Central, 2018) Estis maloftaj raportoj pri intestobstrukco en individuoj kiuj konsumas grandajn kvantojn de la semoj trovitaj en la frukto. (Karym El-Mostafa et al., 2014) Demandu registritan dietiston aŭ primaran sanprovizanton ĉu nopalo povas provizi sekurajn avantaĝojn.

---

Fundamentoj pri Nutrado

---

Referencoj

Koopera Etendaĵo de Universitato de Arizono. Hope Wilson, Mw, Patricia Zilliox. (2019). Fik-pikakto: manĝaĵo de la dezerto. extension.arizona.edu/sites/extension.arizona.edu/files/pubs/az1800-2019.pdf

Usona Sekcio de Agrikulturo. FoodData Centra. (2018). Nopaloj, kuiritaj, sen salo. Prenite de fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169388/nutrients

Usona Sekcio de Agrikulturo. MiaPlato. (2020-2025). Legomoj. Prenite de www.myplate.gov/eat-healthy/vegetables

Rahimi, P., Abedimanesh, S., Mesbah-Namin, SA, & Ostadrahimi, A. (2019). Betalainoj, la natur-inspiraj pigmentoj, en sano kaj malsanoj. Kritikaj recenzoj en nutraĵscienco kaj nutrado, 59 (18), 2949-2978. doi.org/10.1080/10408398.2018.1479830

López-Romero, P., Pichardo-Ontiveros, E., Avila-Nava, A., Vázquez-Manjarrez, N., Tovar, AR, Pedraza-Chaverri, J., & Torres, N. (2014). La efiko de nopalo (Opuntia ficus indica) sur postmanĝa sangoglukozo, incretins, kaj antioksida agado en meksikaj pacientoj kun tipo 2 diabeto post konsumo de du malsamaj komponaj matenmanĝoj. Ĵurnalo de la Akademio de Nutrado kaj Dietetiko, 114 (11), 1811-1818. doi.org/10.1016/j.jand.2014.06.352

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Fizika kaj Dieta Interveno kun Opuntia ficus-indica (Nopalo) en Virinoj kun Obezeco Plibonigas Sankondiĉon per Gut Microbiota Alĝustigo. Nutraĵoj, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008

Bacardi-Gascon, M., Dueñas-Mena, D., & Jimenez-Cruz, A. (2007). Malaltigi efikon al postmanĝa glicemia respondo de nopaloj aldonitaj al meksikaj matenmanĝoj. Prizorgo pri diabeto, 30 (5), 1264–1265. doi.org/10.2337/dc06-2506

Centroj por Malsana Kontrolo kaj Antaŭzorgo. (2022). Fibro: la karbono kiu helpas vin administri diabeton. Prenite de www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html

Remes-Troche, JM, Taboada-Liceaga, H., Gill, S., Amieva-Balmori, M., Rossi, M., Hernández-Ramírez, G., García-Mazcorro, JF, & Whelan, K. (2021) ). Nopala fibro (Opuntia ficus-indica) plibonigas simptomojn en irritabla intestsindromo baldaŭ: hazarda kontrolita provo. Neŭrogastroenterologio kaj motileco, 33 (2), e13986. doi.org/10.1111/nmo.13986

Naciaj Institutoj de Sano (NIH). Oficejo de Dietaj Suplementoj. (2024). Kalcio. Prenite de ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

El-Mostafa, K., El Kharrassi, Y., Badreddine, A., Andreoletti, P., Vamecq, J., El Kebbaj, MS, Latruffe, N., Lacerto, G., Nasser, B., & Cherkaoui -Malki, M. (2014). Nopala kakto (Opuntia ficus-indica) kiel fonto de bioaktivaj komponaĵoj por nutrado, sano kaj malsano. Molekuloj (Bazelo, Svislando), 19(9), 14879–14901. doi.org/10.3390/molecules190914879

Onakpoya, IJ, O'Sullivan, J., & Heneghan, CJ (2015). La efiko de kaktopiro (Opuntia ficus-indica) sur korpa pezo kaj kardiovaskulaj riskfaktoroj: sistema revizio kaj metaanalizo de randomigitaj klinikaj provoj. Nutrado (Burbank, Kantono Los-Anĝeleso, Kalifornio), 31 (5), 640-646. doi.org/10.1016/j.nut.2014.11.015

Corona-Cervantes, K., Parra-Carriedo, A., Hernández-Quiroz, F., Martínez-Castro, N., Vélez-Ixta, JM, Guajardo-López, D., García-Mena, J., & Hernández -Guerrero, C. (2022). Fizika kaj Dieta Interveno kun Opuntia ficus-indica (Nopalo) en Virinoj kun Obezeco Plibonigas Sankondiĉon per Gut Microbiota Alĝustigo. Nutraĵoj, 14 (5), 1008. doi.org/10.3390/nu14051008