Ĉu plibonigado de spiraj ŝablonoj povas helpi plian taŭgecon kaj optimumigi ĝeneralan sanon por individuoj, kiuj marŝas por ekzercado?

Plibonigi Spiradon kaj Promenadon

Ekzercado estas momento, en kiu spirado povas plirapidiĝi kaj labori se ne ĝuste farita. Estas taŭga maniero spiri dum ekzercado, precipe dum marŝado aŭ rapide marŝante. Malĝuste spirado kaŭzas rapidan lacecon kaj elĉerpiĝon. Kontroli la fluon de sia spiro plibonigas eltenemon kaj kardiovaskulan sanon, kaj ĝi ankaŭ povas plifortigi metabolon, humoron kaj energiajn nivelojn. (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) Konata kiel diafragma spirado, ĝi estas uzata por tiuj kun reduktita pulma kapablo, kiel individuoj kun kronika obstrukca pulmomalsano/COPD. La praktiko plibonigas pulman kapablon kaj estas rekomendinda maniero helpi malpezigi streson.

Fiziologio

• Dum ekzercado, la oksigeno enspirata transformas la konsumitajn kaloriojn en energion, kiu nutras la korpon. Ĉi tiu procezo estas nomata metabolo.
• Kiam la oksigena provizo superas la oksigenbezonojn de la korpo, la korpo estas en an aerobia stato. Ĉi tio signifas, ke ekzistas multe da oksigeno por nutri fizikan aktivecon/ekzercon, ĉar estas kalorioj por bruligi.
• Se la oksigena provizo mankas al la oksigenbezonoj de la korpo, la korpo falas en an anaerobia stato.
• Senigita de oksigeno, la korpo turnas sin al stokita fuelo en la muskoloj, konata kiel glikogeno.
• Ĉi tio liveras potencan eksplodon de energio, sed la fuelo estas rapide elspezita kaj laceco kaj elĉerpiĝo baldaŭ sekvas.
• Pliigi aerfluon en kaj el la pulmoj povas malhelpi fruan elĉerpiĝon kaj helpi la korpon bruligi kaloriojn pli efike. (Viaj pulmoj kaj ekzercado. Spiru 2016)

Plibonigitaj Spiraj Profitoj

Optimuma spirado komenciĝas en infanaĝo. Kiam bebo spiras, ilia ventro leviĝas kaj falas. Ĉi tio faciligas spiradon per puŝado kaj tirado de la diafragmo - la muskolo, kiu disigas la pulmojn kaj abdomenan kavon. Kiam la bebo enspiras, la ventro etendiĝas, tirante la diafragmon malsupren kaj permesante al la pulmoj pleniĝi per aero. Kiam la bebo elspiras, la ventro tiras enen, premante la diafragmon supren kaj devigante aeron eksteren. Dum la korpo maljuniĝas kaj la kapacito de la pulmoj pliiĝas, individuoj ŝanĝas de ventra spirado al brusta spirado. Brusta spirado implikas la torakmurmuskolojn kun nur malmulte da uzo de la diafragmo. Brusta spirado kutime provizas sufiĉe da aero por ĉiutaga agado sed ne plenigas la pulmojn.

Tial individuoj recurre al buŝo-spirado aŭ anhelado kiam la oksigenprovizo estas limigita. Eĉ tiuj en deca fizika formo eble preterintence subfosas klopodojn suĉante sian stomakon por aspekti pli maldikaj, senigante sin je kompletaj enspiroj kaj elspiroj. Por venki ĉi tion, individuoj bezonas retrejni siajn korpojn por aktivigi la abdomenajn muskolojn dum marŝado. Ventro aŭ diafragma spirado povas plilongigi la daŭron de ekzerco dum plifortigo de la kernaj muskoloj. (Nelson, Nicole 2012) Pliigante kerna stabileco, individuoj povas pli bone subteni la spinon kaj konservi sanan posteno promenante. Ĉi tio stabiligas la koksojn, genuojn, supran dorson kaj ŝultrojn, igante la korpon malpli inklina al streĉiĝo, malstabileco kaj laceco pro nesana sinteno. (Tomas K. Tong et al., 2014)

Spirado Ĝuste

La enspiro tiras la ventron eksteren, tiras la diafragmon malsupren, kaj ŝveligas la pulmojn. Samtempe ĝi etendas la torakon kaj plilongigas la malsupran spinon. Ĉi tio devigas la ŝultrojn kaj klavikon malantaŭen, plu malfermante la bruston. Ekspiri faras la inverson.

marŝante

Komencu enspirante kaj elspirante tra la nazo, certigante, ke la enspirdaŭro kongruas kun la elspirdaŭro. Akirante la ritmon, individuoj povas recurri al buŝa spirado, konservante la saman enspiran/elspiran ritmon. Neniam oni devas reteni spiradon. Lernado de diafragma spirado bezonas tempon, sed la sekvaj paŝoj povas esti deirpunkto:

• Enspiru plene plenblovante la ventron kun kvin.
• Permesu la pulmojn pleniĝi, tirante la ŝultrojn reen kiam tio okazas.
• Elspiru tirante la ventron al la spino kun kvin.
• Uzu la diafragmon por premi la aeron el la pulmoj, tenante la spinon vertikala.
• Ripetu.

Se ne kapablas konservi kalkulon de kvin, individuoj povas mallongigi la kalkulon aŭ malrapidigi la ritmon de la promeno. Individuoj en bona formo povas esti kapablaj etendi la kalkulon. Komence, diafragma spirado eble ne venas nature, sed ĝi fariĝos aŭtomata kun praktiko. Haltu kaj metu la manojn super la kapon se manko de spiro dum marŝado. Enspiru kaj elspiru profunde kaj egale ĝis la spirado revenas al normalo.

---

Malŝlosado de Bonfarto

---

Referencoj

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). Promenado kun kontrolita spirado plibonigas ekzercan toleremon, angoron kaj kvaliton de vivo en pacientoj pri korinsuficienco: hazarda kontrolita provo. Eŭropa revuo por kardiovaskula flego, 17 (8), 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453

Viaj pulmoj kaj ekzercado. (2016). Spiru (Sheffield, Anglio), 12 (1), 97-100. doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S. , Nie, J. , Baker, JS, & Lin, H. (2014). La apero de kerna muskola laceco dum altintensa kurado kaj ĝia limigo al agado: la rolo de spira laboro. Journal of Sports Science & Medicine, 13 (2), 244-251.

Nelson, Nicole MS, LMT. (2012). Diafragma Spirado: La Fundamento de Kerna Stabileco. Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, oktobro 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07